Personal Trainr Frankfurt Konzept

Das Konzept

Persönliches Training: Die gesunde Mischung aus Bewegung, Ernährung und Entspannung.


Meine Philosophie

Zu meiner Lebensphilosophie gehören Ernährung, Bewegung und Entspannung als die drei Säulen eines gesunden Lebens uneingeschränkt zusammen. Entspannung ist hierbei genau so wichtig für den Erfolg beim Abnehmen wie Bewegung und ausgewogene Ernährung. Entspannung und Erholung unterstützen nachweislich den Abnehm-Effekt, somit kann nur ein entspannter Mensch abnehmen.

Die drei Säulen meines Konzeptes

Mein Konzept kombiniert dosierte Trainingseinheiten und individuellen Ernährungsumstellung miteinander, wobei die Ernährungsumstellung aufgebaut ist aus einer Kohlenhydrat-reduzierten und Eiweiß-betonten Kost. Es kommt natürlich individuell auf das jeweilige Ziel an – ob Muskeln aufgebaut, Fett abgebaut oder der Stoffwechsel optimiert werden soll. Für jeden ist die richtige Lösung dabei!

Ernährung

Säule 1: Ernährung

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Aus meiner Praxiserfahrung als Ernährungsberaterin kann ich bestätigen, dass viele Menschen sehr wohl um Ihre „Defizite“ in Sachen Ernährung und Bewegung wissen. Den meisten ist bewusst, dass Sport, gesunde Ernährung und viel Schlaf der Schlüssel zu einem besseren Körpergefühl und somit auch zu einem gesteigerten Wohlbefinden zu sein scheinen.

Also stellen sich die Fragen:

Wie wird Energie aufgenommen und verbrannt?

Wir nehmen Energie in Form von Makronährstoffen zu uns. Dazu zählen Kohlenhydrate (alle Arten von Zucker), Fette und Eiweiße (Proteine). Daneben müssen wir ausreichend Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien aufnehmen. Nur so können auf Dauer sämtliche Prozesse im Körper reibungslos ablaufen. Fette und Eiweiße dienen dabei nicht nur als Energieträger, sie sind für den Organismus auch lebenswichtig (essentiell). Es gibt essentielle Fettsäuren und essentielle Aminosäuren (Bausteine der Eiweiße), die wir zu uns nehmen müssen, da diese vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Reine Energieträger stellen dagegen die Kohlenhydrate dar. Jedoch könnte unser Körper getrost auf diese Energielieferanten verzichten – zumindest reicht es, wenn wir darauf zugreifen, um unseren Kopf mit Nährstoffen zu versorgen, damit wir klar denken können.
Aber ausgerechnet Kohlenhydrate nehmen wir mit unserer heutigen Nahrung meist im Überfluss zu uns. Dank Industrialisierung ist der Zuckerkonsum enorm gestiegen. Die Low-Fat Welle hat dazu ihr übriges getan. Denn überall, wo weniger Fett drin steckt, ist zumeist mehr Zucker enthalten. Fatal ist, dass jeder Überschuss, den wir in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen, im Fettdepot landet. Schlimmer noch, Zucker im Blut verhindert sogar die Fettverbrennung.

Das Problem an der ganzen Sache ist, in welcher Reihenfolge der Körper auf die Depots zugreift, denn: zuallererst greift der Körper auf die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) zu, danach auf den Muskel (Eiweiß) und erst zum Schluss geht er an die Fettdepots.

Die Kunst besteht nun darin, Gewicht zu reduzieren und dabei das Fett anzugreifen, ohne einen Muskelabbau zu riskieren, um so einem JoJo-Effekt zu entgehen.

JoJo-Effekt? Was ist das?

Als JoJo-Effekt bezeichnet man den Zustand, der eintritt, wenn nach einer Diät das Ausgangsgewicht erneut erreicht bzw. überschritten wurde. Oder auf gut deutsch: „Man hat mehr drauf auf der Waage als vor der Diät!!!“ Mit Diät ist hier nicht die gesunde und lebenslange Ernährungsumstellung gemeint, sondern jede Art von „Weglassen“ oder „Nur-Essen“. Wenn man sich diese ganzen Diäten mal richtig anschaut, merkt man schnell, dass die meisten entweder betonen, nur eine bestimmte Art von Lebensmitteln über einen gewissen Zeitraum zu sich zu nehmen oder bestimmte Arten von Lebensmitteln über einen gewissen Zeitrahmen wegzulassen. Dies hilft natürlich über diesen gewissen Zeitraum der Gewichtsabnahme, jedoch: Was ist NACH der Diät? Denn man kann ja nicht sein ganzes Leben NUR Ananas essen!

Eine Diät stellt immer Stress für den Organismus dar. Der Körper will keines seiner mühselig angesammelten Pölsterchen loswerden. Es könnten ja „schlechte Zeiten“ kommen, in denen er auf diese Reserven zurückgreifen muss. Die Diät stellt für den Körper nun genau so einen Mangelzustand dar. Er zehrt von seinen Reserven. Allerdings fährt der Organismus gleichzeitig alle Prozesse im Stoffwechsel nach unten. Zusätzlich wird der Muskel abgebaut, denn diese verbrauchen schließlich viel Energie. Und genau hier liegt das größte Problem. Nach der Diät wird wieder normal gegessen und der Körper speichert alles, was er kriegen kann – wenn nicht noch mehr. Und dies nennt man dann den JoJo-Effekt!

Wichtig ist also: Wer abnehmen und langfristig sein Gewicht halten will, sollte auf Radikal-Diäten verzichten!

Bewegung

Säule 2: Bewegung

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Bewegung um Kalorien zu verbrennen? Natürlich – je mehr Kalorien verbrannt werden, desto besser kann man abnehmen. Regelmäßige Bewegung führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch.

Bewegung hat aber auch noch andere Vorzüge. Neben einem gesteigerten Stoffwechsel verhindert das Training den Muskelabbau. Immerhin bewirkt die Muskulatur, dass das darüber liegende Gewebe gestrafft wird und Fett verbrannt wird. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto mehr Fett wird verbrannt, denn in den Muskeln wird unsere Energie verbrannt.

Die Muskulatur des Körpers erfüllt nicht nur den Zweck der ästhetischen Erscheinung, sie hat sehr große Einflüsse auf die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen.

Die wichtigsten Vorteile von regelmäßiger Bewegung

Viele Frauen scheuen sich davor, Muskulatur aufzubauen – machen lieber „nur“ Ausdauertraining, damit sie später nicht aussehen wie eine Bodybuilderin. Doch diese Annahme ist falsch. Durch den Aufbau der Muskulatur verbrennt der Körper mehr Kalorien, die Muskeln benötigen Energie, um zu wachsen. Diese Energie schnappen sie sich aus den aufgenommenen Kalorien. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden verbraucht.

Übergewicht

Um das Körpergewicht beizubehalten ist eine ausgeglichene Energieaufnahme und ein ausgeglichener Energieverbrauch vonnöten. Ist dem nicht so und es wird über einen längeren Zeitraum mehr Energie aufgenommen als verbraucht, entwickelt sich nach gewisser Zeit Übergewicht und Adipositas.

Die Häufigkeit von Adipositas hat sich in den letzten Jahrzehnten verdreifacht. Hauptfaktor dafür ist die Verringerung der körperlichen Aktivität. Ein aktiver Lebensstil beugt Adipositas vor, gerade die Gewichtszunahme, wie sie im mittleren Lebensalter typisch ist, wird durch körperliche Aktivität vermieden. Bei denjenigen, die bereits übergewichtig sind, hilft Bewegung, das Gewicht zu verlieren. Dies sollte immer mit gesunder und ausgewogener Ernährung kombiniert werden. Gerade durch diese Kombination wird die Körperzusammensetzung verbessert. Das Muskelgewebe wird aufgebaut beziehungsweise gestrafft und das Fett reduziert.

Die Muskulatur des Rumpfes im Speziellen (das muskuläre Schutzkorsett) wird sehr oft vernachlässigt. Dies hat Funktionsstörungen und Erkrankungen der Wirbelsäule zur Folge und dies kennzeichnet sich meist als Rückenschmerzen. Durch den gezielten Aufbau der „Kern“-Muskulatur werden Beschwerden wie Nacken- und Rückenschmerzen vorgebeugt sowie gelindert.

Wichtig ist also: Wer abnehmen will, sollte Ausdauer- und Krafttraining kombinieren!

Entspannung

Säule 3: Entspannung

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In der Medizin wird Stress bezeichnet als eine Reaktion auf belastende Reize – die Auslöser hierbei sind Stressoren. Stress ist aber auch ein Prozess, welcher mit der Wahrnehmung beginnend, emotional-psychische und die Verhaltensmuster betreffende Reaktionen hervorruft. Die Auslöser für Stress können sehr unterschiedlich sein, jedoch wird Stress selten durch einen einzelnen Reiz ausgelöst.

Stress wirkt sich auf vier verschiedene Ebenen im Körper aus:

Es gibt zwei Arten von Stressoren – die exogenen und die endogenen.

Beispiele für Stressoren mit exogenem Ursprung:

Beispiele für Stressoren mit endogenem Ursprung:

Cortisol

Das Stresshormon Cortisol zum Beispiel wird ausgeschüttet, wenn wir innerlich gestresst sind, selbst, wenn wir gar nichts davon mitbekommen. Stress kann so unterschwellig vorkommen, dass man denken könnte, man hat gar keinen Stress. Der Körper reagiert aber darauf, zwar bei jedem individuell anders, aber er reagiert. Mal mit Hautausschlag, Durchfall, Kopfschmerzen, es kann viele Reaktionen des Körpers auf Stress geben.
Cortisol ist ein Stresshormon, welches von der Nebenniere hergestellt wird. Die Ausschüttung von Cortisol wird im Gehirn von der Hypophyse und dem Hypothalamus gesteuert. Nach einer Stress-Situation steigt der Cortisol-Spiegel an und dieses Hormon ist damit beschäftigt, die Stress-Situation zu verarbeiten und sich von der Situation zu erholen, indem es unter anderem den Blutzuckerspiegel steigen lässt.
Längerfristige Stress-Situationen können dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist, was Auswirkungen auf die Zu- und Abnahme des Körpergewichts hat.

Insulin:

Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, welches den Blutzuckerspiegel nach dem Essen herunter regelt. Durch das Essen gelangt Zucker in unser Blut. Um den Zucker im Blut so gering wie möglich zu halten, transportiert das Hormon Insulin den Zucker in die Leber, die Muskelzellen und die Fettzellen. Der Zucker wird in der Leber sowie in den Muskelzellen in Glykogen umgewandelt, wo er als Energieträger zur Verfügung steht. In den Fettzellen hingegen wird er langfristig gespeichert. Somit wird die Fettverbrennung zwar nicht vollständig blockiert, jedoch findet sie in nach der Mahlzeit nur verringert statt.

Eine Vielzahl körperlicher Beschwerden sind auf Stress zurückzuführen:

Anspannungszustände waren schon immer eine wichtige Reaktion unseres Körpers auf äußere Gefahren. Schon unsere Vorfahren haben auf den eigenen Körper gehört und Anspannungszustände als Gefahr von außen eingestuft. Das Gehirn reagiert dann blitzschnell mit Reaktionen wie Flucht, Angriff oder Starre. Im Gehirn ist der Symphatikus für die Energiebereitstellung zuständig. Er steuert die Stoffwechselprozesse, welche der Leistungssteigerung dienen. Der Parasymphatikus ist der Gegenspieler des Symphatikus. Dieser aktiviert die Erholungsphasen und ist für die Regeneration zuständig. Heutzutage kommt so eine Gefahrensituation wie bei unseren Vorfahren selten vor, das heißt, die Reaktion auf den Stress kann nicht vollständig ablaufen, was bedeutet, dass wir auf einem erhöhten Erregungspotenzial sitzen bleiben. Kurzfristige und gesunde Anspannung ist heute leistungsfördernd und gut, negative Folgen treten nur auf, wenn die Belastungen übermäßig und langfristig sind und die Handlungs- sowie die Entspannungsphasen ausbleiben.

Wichtig ist also: Bei langfristigen Anspannungen, welche nicht vollständig ablaufen können, immer Entspannungsphasen einbauen!